がん予防には、バランスのいい食生活

がんの予防は「禁煙」「食生活の改善」から

現在、日本で１年間に新たにがんと診断される人の数は約50万人。一方で亡くなる人は約30万人。これだけ医学が進歩し、治療技術が発達しても、単純計算で半数以上の人はがんで亡くなることになります。そんな中、驚きを持って受け止められたのが、アメリカでのがん死亡率が90年代に入り、減少傾向を示してきたことです。

イギリスのＲ・ドール博士によると、がんになる原因は「タバコ」「食事」「仕事・環境」が生３ずつ。アメリカでのがんの減少も、食生活の改善と、禁煙の普及によるとされています。では、どんな食生活ががんの死亡率を下げたのでしょうか。

野菜たっぷりの食生活が大腸がんを減らした

アメリカでは1991年から米国国立がん研究所の協力で「５ＡＤＡＹ運動」が始まりました。これは１日５サービング（サービングは「１食あたりの単位量」の意味）以上の野菜と果物を食べようというもの。全米1800組織と３万5000のスーパーマーケットが参加したこの運動で、野菜消費量は15％増加。その結果、大腸がんも減少傾向に転じました。一方、野菜摂取量が年々減少している日本では大腸がんの増加が目立ちます。

がんを予防するのは、「バランスのよい食生活」なのです。いくら成分的にいいものがあっても、そればかり食べていては、がんにならなくてもさまざまな病気の原因になってしまいます。

この食事は、がん予防に役立つ食品とその割合、１日にとりたい量の目安を示したものです。ちょうど幕の内弁当のバランスに近いことがおわかりでしょうか。研究でも、緑黄色野菜のみならず、キャベツやなす、大根などの淡色野菜に、白血球の働きを活性化させ、サイトカインというがん細胞と戦う物質を分泌させる働きのあることが判明しています。

１回の食事ですべてを満たす必要はありません。１日３食、むずかしければ３日間の食事で、バランスをとればよいでしょう。

バランスよく食べることが大切

ハーブ､きのこなど適量

おすすめ食品

みそ、にんにく、ごま、わさび、しょうが、青じそ、バジル、ミント、オレガノ、タイムなど。きのこ類、海藻類、ナッツ類もとりたい。

野菜３５０ｇ／日

根菜類を150g、粟野菜200gの割合でとりたい

おすすめ食品

玉ねぎ、長ねぎ、キャベツ、大根、白菜、かぶ、ブロッコリー、にんじん、セロリ、三つ葉、なす、トマト、ピーマン、レタス、ごぽう、しゅんぎく、さつまいも、かぼちゃなど。

茶､乳製品など１００ｇ／日

おすすめ食品

お茶、ヨーグルト、豆乳、チーズなど。

タンパク質４００ｇ／日

おすすめ食品

魚、卵、赤身肉、カキ、大豆食品（豆腐）、豆類。

穀類４００ｇ／日

おすすめ食品

玄米、黒米、赤米、大麦、ライ麦、オートミール、シリアル類。

果物１００ｇ／日

おすすめ食品

柑橘類（みかん、オレンジ、レモン、グレープフルーツなど）、ベリー類（ブルーベリー、クランベリー、いちご）、すいか、メロン、りんご。